糖質制限がよくわかる

ライザップでは、かなり徹底した食事制限を指導しています。
その骨子はもちろん糖質制限です!

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↑理想ボディのためにカツだけ食べる?でも店屋物の味付けには糖質がいっぱい・・

糖質制限のためにどのような日常生活を送ったらいいのか考察してみました。なお、我流ですが糖質制限ダイエットを試みています。

それ以前は、ご飯茶碗2杯のところを1杯にするという、カロリー制限を主体としたダイエットしか念頭になかったのですが、量を我慢することが苦手なので挫折続きでした。

私が糖質制限ダイエットを始める前は、167cmで61㎏、BMI21.5の男性・・
この数字だけなら、ダイエット必要ないじゃんって思うでしょうね。

でも中年になって腹が成長し出して、ウエストがかなりキツくなってきたのです。お腹の肉だけ、手のひらにスッポリ入るほど、つかめるんです。

プヨプヨ腹にバンドをつけると、会社に行ってもズボンがキツくて不愉快でした。

そもそも、小学生から中学生にかけて超肥満児でした。150cmで65㎏、半ズボンは既製品がなく、いつも特注でした。男子からも女子からもデブと言われ続けていました。

社会人になってだいぶ経つのに、小さい頃のトラウマから、太ることが恐怖になっていると思います。学生時代は山岳部、社会人になってからジョギングを続け、少し前までは芦原空手を習っていました。

しかし・・・激しい運動はおろか、軽い運動までも禁止というドクターの命令が出てしまったのです。なぜかは後日にゆずります。

さて、糖質制限ダイエットのポイントとは?

  1. 制限すべきは、カロリーではなく糖質です!
  2. 糖質制限のために炭水化物と砂糖を極力控えてください!
  3. 葉物野菜、大豆食品、魚、赤身の肉を中心に食生活を組んでください!

では、順番に説明しますと、

ポイント1 糖質を減らさないとどうなるか?

今では糖質制限って市民権を得ているような気がします。私が糖質制限ダイエットを初めて知ったのは「おやじダイエット部の奇跡」という本を本屋で立ち読みしたことからです。

そのときは、ふ~ん!こんなやり方もあるのか、くらいの感じでした。そのときにその本を買って、真剣に読んでいれば、と悔やまれます。その当時は糖質制限って、私の中では新種のダイエット方法でしかなかったのです。

そもそも糖質を取ると体の中で、どのような変化が起きるのでしょうか。
体に入った糖質は、ブドウ糖になる。この血液中のブドウ糖を「血糖」という。

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食事をすると「血糖」の量は増え、血糖値は上がるが、血糖値を下げるためにすい臓から分泌される「インスリン」というホルモンの働きかけによって細胞の中へ取り込まれ、初めてエネルギーとして利用したり、貯蔵したりできる。

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インスリンは体内で唯一血糖を下げることの出来る大切なホルモン!しかし・・
エネルギーを生み出す大切な働きをするが、脂肪の合成を促したり、脂肪の分解を抑制する働きもある

エネルギー切れになると具合悪いのですが、インスリンが脂肪を蓄える働きをするのであれば
そのインスリンにはなるべく出てきてほしくないですね。

つまり、インスリンの分泌量が増えると太りやすくなってしまうので、インスリンの分泌を抑えることがダイエット成功のポイントとなるのです。インスリンの分泌を抑えるには血糖値を上げなければいいのです。

だからこその糖質制限というわけです!

ちなみに、三大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)のうち、食後の血糖値を上昇させるのは糖質だけです。
糖質の摂取を控えてインスリンの分泌を抑えると太りにくくなります。

では、糖質制限で、インスリンの分泌を抑えたとして、体はエネルギー切れにならないのか?

いちばん心配なのは脳への影響ではないでしょうか?よく「脳のエネルギー=ブドウ糖」って言葉を聞きますよね。糖質を制限して、ブドウ糖が減ると頭が悪くなるんでしょうか。

「ドクター江部の糖尿病徒然日記」からの引用です。

Q:「糖質制限食をすると脂肪が燃えやすくなる、ということですが、食事の量を減らした場合、足りないエネルギーをお腹まわりの脂肪で代用することは出来るのでしょうか?その場合、脳などに影響は出ませんでしょうか? 」

A:体脂肪(皮下脂肪+内臓脂肪)は基本的に食料の備蓄代わりですから、普通の体型の人は絶食しても水だけで1ヶ月は生存できます。

体重50kg、体脂肪率20%の人なら、体脂肪は10kgあり、9万キロカロリーの備蓄エネルギーを保有していますから・・・。

一方、糖質制限食を実践すれば、高血糖は改善しますが、低血糖にはなりません。肝臓でアミノ酸や乳酸やグリセロール(中性脂肪の代謝産物)からブドウ糖を作り(糖新生)、血糖値を保つからです。

さらに、脳は脂肪酸の代謝産物のケトン体を、エネルギー源としていつでも利用できます。つまり、脳がエネルギー源としてブドウ糖しか利用できないというのは、明確な間違いということですね。

体への影響、特に心配な脳への影響もありませんね。むしろ、頭がスッキリするって声をよく聞きます。

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ポイント2 炭水化物と糖類(砂糖)には十分な注意が必要!

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炭水化物は、糖質と食物繊維から構成されています。食物繊維と聞くと、身体にいいじゃない、と思えますが、炭水化物の成分のほとんどは糖質だと思って間違いないです。

愛用の「VC3000のど飴」を例に取りますと、10粒で42・1gもの炭水化物が含まれているのです。
あの小さい飴ちゃんなのに!(大阪周辺の人間は飴をアメチャンと親しみを込めて呼びます(^^))

糖質は1日何gまでなら許容範囲か?

糖質摂取を完全にゼロにするのは物理的に不可能です!では、1日何gまでならダイエットに効果的でしょうか。

私の場合、100g以下を目標にしています(ちなみに、ライザップでは50gまでのようです)。1日に必要な糖質量は130g程度と言われています。しかし、日本人が日常的に摂取する糖質量は1日250g以上だそうです。

ちなみに、ご飯茶わん一杯の糖質量は約55gですから(茶碗の大きさにもよりますが)、気を付けないと必要糖質量なんてすぐに超えてしまいます。

根拠は不明なんですが、糖質制限で提唱されている数値は一日20g以下、なんぼ多くても1日50グラム以下に抑えろというものです。でも、糖質20gって、キャベツ400g食べるだけで摂れてしまうんです!

長続きしないと意味がありませんね。そこで、1食20g換算で、間食も楽しんで1日100g以下にするのがベストかなって思います。実際、後述するとおり効果ありましたから(^^)

具体的に気を付けることは!

糖質が多く含まれる食品の代表格は炭水化物(ご飯、パン、パスタ・そば等の麺類、など)です。そしてお菓子やジュースには大量の砂糖が含まれていますので、NGが基本になります。

特に砂糖は炭水化物以上に血糖値を上げてしまいますので、砂糖を含むお菓子やジュースは全面的に控えるようにしましょう。ここは嗜好の問題とも絡みますので、糖質量をチェックしてよ~く計算してください。

私は会社員ですので、昼食は家の外となります。糖質制限を始めてからは、もっぱらコンビニで調達しています。慣れるまでは、食材を手に取り、成分表をじ~っと眺める毎日でした。店員さんには不審者と思われたかも。

今では慣れましたが、最初は、乾燥した「おやつ昆布」にも糖質が入っていてびっくりしました。なお、お菓子類ですが、ノンシュガーとなっているから安心だ、なんて思ったら大間違いです。成分表の炭水化物の量を必ずチェックしてくださいね。

これだけではない!まだまだ続く

実は、野菜の中にも糖質が多く含まれるものがあるので、そういったものも控える必要があります。具体的には、ジャガイモやサツマイモなどのイモ類、ニンジンやダイコン、ゴボウといった根菜類に多く含まれます。残念なことに、あの美味しいトマトも比較的糖質が多めです。

健康的で体に良さそうな野菜にも、このように糖質を多く含むものもあるから注意が必要です。しかし、私の場合、完全にカットはしていません。体に良い野菜やイモ類を毎日大量食いするわけではないので、そういうものを食べるときは、さほど糖質量は気にしないことにしています。

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ポイント3 じゃあ何を食べるべきか?葉物野菜、大豆食品、魚、赤身の肉を中心の食生活を!

糖質制限ダイエットを始める場合、今までのご飯粒を主食とする生活を抜本から変えてみることが肝心です。つまり、炭水化物をできるだけカットする代わりに、主菜と副菜の品数を増やしてお腹を満たすのがコツです。

私の場合、主菜と位置付けたのは、魚や肉(赤身やとりのムネ肉中心)、納豆や豆腐といった大豆食品です。良質のたんぱく質を積極的に摂りいれたいものです。

副菜として、キャベツ、レタス、ホウレンソウといった葉物野菜、海藻類、キノコ類などでビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に摂るようにします。

糖質が少ない食品と、糖質が多い食品の例を挙げておきます
糖質が少ない食品⇒
肉類、魚介類、卵、大豆食品、葉物野菜、海藻類、キノコ類、乳製品、蒸留酒(焼酎、ウイスキー等)、糖質ゼロのビールやジュース ※海藻といっても昆布にはご注意を!かなりの高糖質です!
糖質が多い食品⇒
ご飯、パン、麺類、砂糖、根菜、フルーツ、お菓子、ジュース、醸造酒(ビール、日本酒、ワイン等)
さて私の結果はと言うと。

我流で1ヶ月ほど糖質制限ダイエットを続けた結果は・・
167cm、61kg、BMI21.5と前述しましたが、体重が1㎏減りました(^^)
ちょっと食べ過ぎかなと思っても体重は増えません。確実に脂肪が1㎏落ちたのだと思っています。

通勤用のズボンは楽になりましたねぇ~。この点はストレスなしです。
まだまだお腹はプヨプヨですが、当分はこの生活を続けます。

服の上からでも、はっきりと脂肪の段々畑が現れている方には、特にお勧めするのが糖質制限ダイエットです。脂肪が多いほど効果は劇的に表れると思います。

自分にとっての理想ボディを手に入れてください。

私が、医者から軽い運動さえ禁じられた理由はこちらです

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